「眠いのに夜になると寝付けない」
「朝なかなか起きられない」
「何度も目覚めてしまう」

今、日本人の4人にひとりが睡眠障害だといわれています。
睡眠リズムを整えるには、目覚めを工夫することが大切です。
生活習慣を整えて、体内時計をリセットしていきましょう。

太陽の光を浴びる

体内時計をリセットするには、太陽の光を浴びることです。
起床直後の朝日がいちばん効果的なので、朝起きたらまずカーテンを開け、部屋に光をとりいれましょう。
自然に朝の光で目覚められるよう、カーテンの隙間を少し開けておくのもよいですよ。
朝起きたら太陽の光を浴び、夜は少し照明を落とした間接照明でゆったり過ごしてください。

また、内臓の働きを活性化するにも朝食もお忘れなく。
食欲がない場合は、スムージーや野菜ジュースだけでもOKです。

90分間隔で寝る

睡眠で重要なのは、睡眠の質です。
ただたくさん寝れば良いわけではありません。
短くても睡眠の質が良ければ、朝スッキリと目覚めることができます。

睡眠には、深いノンレム睡眠と浅いレム睡眠があります。
目覚めやすいのは、90分間隔で現れるレム睡眠のときです。
就寝後から、6時間、7時間半の睡眠時間になるよう目覚ましをセットしておきましょう。

睡眠を妨げるNGな行動

1. 寝る前に食事をとると、体内時計を乱す原因になります。

2. コーヒー、緑茶など覚醒作用のあるカフェインは禁物。

3. 明け方の睡眠を妨げるアルコールは控えて。

4. 夜遅くまでパソコンやスマホ、テレビなどの強い光を見るのをやめましょう。

運動習慣のある人は不眠が少ない!

寝る3時間前くらいに軽いストレッチ、ヨガなどでからだを温めおくと、寝つきがよくなります。

安眠ストレッチ

■手足ブラブラ
あお向けに寝て、両手両足を上げて30秒~1分間、ブラブラと揺らします。
血流がアップし、リラックス効果があります。

■腰ひねり
あお向けに寝て、片方のひざを立て、顔は上を向いたまま、立てたひざをもう片方の足の向こう側にねじってキープします。
右が終わったら左も。左右交互に30秒ずつ行います。

まとめ

いかがでしたか?
質のよい睡眠を得るためには、日中の過ごし方や寝る前の行動が大切です。

・起きたら窓のカーテンを開ける
・90分間隔で寝る
・軽い運動を心がける
・夜遅くまで、パソコンやテレビを見ない
・夕食は就寝3時間前までに終える

以上の生活習慣を心がけ、体内時計をリセット!スッキリ目覚めのよい朝を迎えましょう。

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ささ まりこ

東京生まれ東京育ちのコラムニスト。オーストラリアに留学し、ニューヨーク、ハワイ、イタリア、フランス、バリ島、中国、台湾など世界各国の海外旅行歴あり。
語学や海外の文化が好きで、将来の夢は海外移住♡執筆するジャンルは幅広くライフスタイル、ビューティー、仕事、恋愛など女性に役立つ情報を発信中。

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