肩と腰をストレッチ。

今回でちょこれっちも5回目でございます。皆さん、過去の記事を参考に、お家で簡単ちょこれっち継続していただいてますでしょうか?

なかなか続かなくて・・・という方も、今回の記事を読んでいただいて、再びやる気を呼び起こしていただければと思います。

今回は、肩と腰のストレッチを行います。
久々ですので、ちょこれっちの基本的な考え方をもう一度お伝えしておきます。
ちょこれっちは、「気楽に・無理なく・でも続けられそう」なストレッチですので、カラダに合わせて少しずつ取り入れてください。

肩のストレッチ。

まず、椅子を用意してください。
横柄な態度をイメージして、大きく脚を広げて座ってください。この時、椅子の背もたれにもたれないようにしてください。
膝の上に手のひらを置きます。両膝2点に上半身の体重がかかるイメージなので、しっかりと固定し、足もやや踏ん張る意識をしてください。
前傾姿勢になり、まずは左肩をお腹にくっつけるイメージで内側に入れていきます。この時、勢いよく内側に肩を入れると、いろいろな所がピキッ!と痛みますので、ゆっくり息を吐きながら丁寧に行ってください。
肩こりに効いているなと感じる所でストップ!5秒キープ後、ゆっくりと戻します。
右も同様に行います。
痛気持ち良い~と感じていただけると思います。肩こり解消に良いストレッチなので、気がついたら行うようにしてみてください。

体幹や筋肉がしっかりとされている方でしたら、椅子がなくてもできると思います。椅子なしで行うと、お尻の筋肉が緊張するのを実感いただけると思いますので、試してみてください。

寝転びながら腰のストレッチ。

フローリングなど、床に直接寝転ぶと腰の骨などに痛みを感じるので、ヨガマットなどを活用してください。

3段階の腰のストレッチをご紹介致しますので、自分に合ったステージを見つけて行ってください。

<ステージ1>
仰向けに寝ます。両手を横に伸ばします。※この体勢が基本姿勢です。
両膝を曲げ、足は揃えます。※上記写真では、足が浮いているように見えますが、両足は床につけておいてください。
そのまま両膝をゆっくりと左へ倒します。目線と肩と両手は動かしません。※倒すと同時に床から足の裏が離れるのは自然な事なので、頑なに足の裏を床につけておこうとしないでください。
ペタンと床につけるイメージで倒していきますが、途中で痛みを感じるようであれば、そこが限界地点と考え、ゆっくりと元に戻します。
右も同様に行います。

<ステージ2>
体勢は同様です。
右膝だけ曲げます。右足の親指付け根あたりを左膝に軽くあて、そこを軸に右膝を左へと倒していきます。
注意点は同様です。
元の体勢に戻したら、右足の甲を左太ももの上に乗せ、右膝を右へ倒します。右の内ももが伸びる感覚を実感してください。
この時、「そんな事したら、内ももの筋が切れちゃう~!」という方は、慣れるまでは右膝着地点に、低めのクッションを置いておきましょう。
左も同様です。

<ステージ3>
体勢は同様です。
右脚を真っ直ぐ上に伸ばします。そのまま左へと倒していきます。
この時、分度器の90から0に向かって、つま先でなぞるようにして倒していきます。
ステージ3が一番腰をひねっている感覚があるはずです。気持ち良いと感じる事ができなければ、ステージ3はあなたの腰に負担をかけているという事だと思うので、無理はなさらないでください。
右脚を分度器の90に戻します。
膝を曲げて、左手で右足の甲を掴み、左脚の付け根に乗せ、左手で掴んだまま、右膝を床につけます。太ももの前側が伸びている感覚があればOKです。
この時、「そんなの、膝がつくわけないじゃん!」という方は、先程と同様、右膝の着地地点に低めのクッションなどを置いておきましょう。
左も同様です。

腰をリラックス。

先程のちょこれっちで、グイグイ腰を伸ばしましたので、腰を休ませてあげるストレッチも最後に行っておきましょう。

前にもチラリとご紹介させていただいたのですが、タマゴになる!というモノです。「そうですよね~、タマゴになった事ないですから分からないですよね~。」のようにお伝えした事、覚えていらっしゃいますか?

仰向けの状態で、両膝を胸に近づけ、両手で抱えてキープ。
前はこのようにお伝えしていたのですが、腰だけでなく背中のリラックスも考えて、上記の体勢で首を軽く上げて、膝の中に頭を入れ込むようなイメージで丸まってください。
この時、首を丸めすぎて「息ができないよ!!」と首が絞まるほど丸める必要はありません。ストイックにタマゴになろうとしないでください。
あくまでイメージですから、タマゴ型リラックスちょこれっちでフィニッシュです。

秋は、どうしても食べてしまう季節ですから、お仕事でカラダを動かしているのは運動ではありませんので、隙間時間を見つけて、一つでも良いですから、ちょこれっちを生活に取り入れてみてください。

Vol.①~④はコチラ!

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奈津 涼子

健康は一番の財産!
でも、チョコレートとアイスクリームが大好き!
女子力・健康美・ココロの美をフォローできる記事を書いていきます。

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