第六の栄養素といわれる「食物繊維」。
腸を気づかうのであれば、食物繊維をたくさんとることが大切です。
おとなで1日20gが必要といわれていますが、野菜だけで補うのはなかなか大変です。
今回は、食物繊維を上手にとるためのポイント3つをご紹介します。

1:野菜だけでなく穀物や麺類、豆、海藻などいろんな食物繊維をとる

食物繊維とえいば、さつまいもやキャベツなどの野菜が思い浮かびますが、それだけではありません。
穀物や豆、海藻、フルーツなどにも食物繊維の豊富な食材がたくさんあります。
不足しているからと無理して野菜ばかり食べなくても、いろんなものを組み合わせて上手にとりましょう。
穀物ではライ麦パンやひえ、あわなどに多くの食物繊維が含まれています。
ごはんにひえやあわなどを混ぜて炊いたり、毎朝のトーストをライ麦パンにするだけでも、食物繊維の摂取量を増やすことができます。

野菜ではれんこん、ごぼう、さつまいもなどの根菜類や、エリンギやマッシュルームなどのきのこ類、オクラやブロッコリーにも豊富です。
また、フルーツではキウイやアボカドにも多く含まれます。

2:不溶性食物繊維2、水溶性食物繊維1。両方をバランスよくとり入れる

毎日の食事で食物繊維をたくさんとっているはずなので、便秘がち…。という人もいませんか?
食物繊維にはレタスやキャベツなどの野菜や、豆類に多く含まれるセルロースのような「不溶性食物繊維」と、わかめ、きのこなどに比較的多く含まれる「水溶性食物繊維」があります。
水に溶けやすい水溶性食物繊維は、腸管内の水を吸って軟らかくなります。
それに比べて水に溶けにくい不溶性食物繊維は、便のかさを増やす効果はありますが、とりすぎると水分不足で便が硬くなってしまいます。

腸のためには、不溶性食物繊維2に対して水溶性食物繊維1の割合が理想的です。
また、不溶性食物繊維の中でも、玄米やいも類は消化が悪いので、ストレス腸のときには避けた方が安心です。
食物繊維をとるときには、水分補給も忘れないようにしましょう。

3:現代人は圧倒的に不足!1日20~25gを目安に

かつては、食物繊維は、たんぱく質やビタミンなどとちがって直接体内で役立つものではなかったため、食べ物のカス、ぐらいにしか思われていませんでした。
現代、腸の疾患が悩む人が増えるにつれ、便のかさを増やし便秘を解消する食物繊維の重要性が見直されるようになりました。

厚生労働省は現在、1日に成人女性で20~21g、男性では26~27g、めやすとして25gの食物繊維をとるよう、提唱しています。
日本人の実際の摂取量は1日約14g。
大きく足りないのが便秘を増やしている原因です。
食物繊維は消化に時間がかかりますので、朝より腸の動きが活発になる昼食に多くとるようにしましょう。

おわりに

腸の健康のためにも、食物繊維は必須です。
野菜だけでなく、きのこや海藻、豆などを上手に取り入れてみてください。
また、食継繊維をいくらとっても、快便には水分が必要。スープなどで補うのもいいでしょう。

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ささ まりこ

東京生まれ東京育ちのコラムニスト。オーストラリアに留学し、ニューヨーク、ハワイ、イタリア、フランス、バリ島、中国、台湾など世界各国の海外旅行歴あり。
語学や海外の文化が好きで、将来の夢は海外移住♡執筆するジャンルは幅広くライフスタイル、ビューティー、仕事、恋愛など女性に役立つ情報を発信中。

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