果物・野菜・お茶などに豊富。水溶性のため手早く料理するのがポイント!

ビタミンCは、別名「アスコルビン酸」とも呼ばれています。
多く含んでいる食材は、ご存知果物や野菜です。
パプリカやブロッコリー、芽キャベツ、キウイ、イチゴ、オレンジなどには、とくに豊富に含まれています。
また緑茶なども、たくさんのビタミンCが含まれています。

ビタミンCの効果効能は数多くありますが、あまり知られていないのが、腸での働き。
腸の健康のためにも、欠かせない成分です。

ビタミンには水に溶けやすい水溶性ビタミンと、脂質に溶けやすい脂溶性ビタミンがありますが、ビタミンCは水溶性のため、水洗いや調理の加熱によって損なわれてしまうことが多いのです。
サラダなどで生のまま食べるか、煮るより蒸す、手早く調理することなど工夫して摂取しましょう。

実はこんなに働き者!

便秘ぎみの人にオススメしたいのが、寝起きに50mgのビタミンCを、コップ一杯の冷たい水と一緒に摂ることです。
ビタミンCは腸内で分解されるときにガスを発生させ、腸のぜん動運動を高めることがわかっています。
朝一杯の水とビタミンCを摂ることはスッキリと気持ちいいだけでなく、腸を動かし、おだやかな緩和作用をもたらせてくれます。
硬い便を軟らかくする作用もあり、適度に摂れば快適なお通じを習慣づけてくれるでしょう。

このように便秘を解消してくれる嬉しい効果もありますが、サプリメントを摂りすぎたときに、おなかがゆるくなったり、下痢することもあります。
もちろん不足しているときにサプリで補うことはいいでしょうが、ふだんはなるべく野菜や果物から適量を摂取できるよう心がけましょう。

抗酸化、抗ストレスにも大きな効果を発揮!

ビタミンCの大きな働きの中に、体内の酸化を防ぐ、抗酸化作用があります。
ビタミンCは水溶性のため、体の60%を占める水分において、さまざまな場で抗酸化作用を発揮します。
腸もビタミンCが働きやすい場のひとつです。

いっぽうで体の細胞の細胞膜の脂質が酸化するのを防ぐのは、脂溶性ビタミンであるビタミンEの役目です。
同時に腸の細胞の酸化も防いでくれるので、ビタミンCと一緒にビタミンEを摂ることができれば、ダブルで抗酸化作用が働きます。
野菜サラダを食べるときには、ビタミンEが豊富なエキストラバージン・オリーブオイルとともに、ビタミンCたっぷりのレモンをしぼってかけると、相乗効果が期待できます。
またビタミンCは、ストレスに対処するためのホルモン=副腎皮質ホルモンを作り出す材料でもあるので、抗ストレスにも役立ちます。

1日の摂取量はどれくらい?

ビタミンCは1日どのくらい必要なのでしょうか?
1日の摂取量目安として、男性、女性ともにおとなは1日約100mgとされています。
しかし、心身がストレスを受けているときには、ストレスに対処する副腎皮質ホルモンを作らなくてはならないため、材料となるビタミンCが大量に必要になります。

また、風邪を引いたときにも免疫力を上げて回復を促すためにビタミンCが役立ちますし、肌が紫外線を受けるなどして活性酵素が増えると、それらを除去するためにもたくさんのビタミンCが消費されます。

おわりに

このように、健康や美を維持するために大量なビタミンCが使われますので、できれば多めに摂っておきたいものです。
使われなかったビタミンCは、体内に排出されるしくみになっています。
ただし、ビタミンCのサプリメントを多く摂りすぎるとおなかをこわすこともありますので気をつけましょう。

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ささ まりこ

東京生まれ東京育ちのコラムニスト。オーストラリアに留学し、ニューヨーク、ハワイ、イタリア、フランス、バリ島、中国、台湾など世界各国の海外旅行歴あり。
語学や海外の文化が好きで、将来の夢は海外移住♡執筆するジャンルは幅広くライフスタイル、ビューティー、仕事、恋愛など女性に役立つ情報を発信中。

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