「油をとると太る」「血液がドロドロになる」と不安に感じたり、敬遠する人も多いですが、とり方のポイントさえ押さえれば、健康のサポーターになります。
あまりに油を減らしてしまうと、肌がカサカサになったり、血管の老化が心配です。
そこで今回は、毎日の食卓に上手に油を取り入れるコツをご紹介しますね!

1日にとる植物油の量は大さじ1~2を目安に

1日の摂取エネルギーに対して、脂質は20~25%におさえるのがいいとされています。
このうちお肉やお魚などの食品中の脂を除くと、植物油の摂取量の目安は大さじ1~2くらいです。
植物性の油も、とりすぎると肥満や生活習慣病のもとになるので、量を守ることが大切です。

とはいえ、極端なダイエットで油抜きをしてしまうと、血管が老化してしまいます。
脂質は、血管や血管を健康に保つためには欠かせません。
からだに蓄積されないようにとるには、エネルギーの消費量が少ない夜は油分の多い食事を避け、朝食、昼食で適度に取り入れるのがポイントです。

常備オイルはオリーブオイルにする

家で食べるときに積極的にオレイン酸を取り入れるためには、オリーブオイルをメインの常備油として使うことです。
さまざまなオリーブオイルがありますが、常備油として使うなら、和食にも中華にも合うピュアタイプがよいでしょう。

ドレッシングなど生で使うときは、エキストラバージンのオリーブオイルや、α-リノレン酸が豊富な紫蘇油などがオススメ。
また、抗酸化物質のセサミン類が豊富なごま油も常備油に加えると、味のバリエーションを楽しめますよ。

スナック菓子・加工食品は控える

ファーストフードや市販の惣菜、スナック菓子、コンビニ弁当には、油がたっぷり使われています。
こうした油にはリノール酸が比較的多く含まれているので、日頃からコンビニなどの食品をよく食べる人は、とりすぎに気をつけることが大切です。

おやつのスナック菓子の代わりにはアーモンド、惣菜のサラダのドレッシングの代わりにオリーブオイルやごまペーストといったように、オレイン酸やα-リノレン酸を多く含んだ食品に置き換えるようにしましょう。

置き換えアイディア

■パンに塗るバターやマーガリン
⇒オリーブオイル、ごまペースト

イタリアンレストランで見かけるパンにオリーブオイル。しっとり感と香りがプラスされます。
香ばしいごまペーストもピーナッツバター代わりに使えます。

■炒めものに使うサラダ油
⇒オリーブオイル
肉じゃがやすき焼きなどの和食でも、オリーブオイルでOK!

■サラダにかけるドレッシング
⇒オリーブオイル、紫蘇油
市販のドレッシングに使われている油はリノール酸がたっぷり。
サラダや温野菜にはエキストラバージンのオリーブオイルとお塩だけでもシンプルで◎。

■スナック菓子
⇒アーモンドなどのナッツ類
おやつのスナック菓子は、アーモンドやヘーゼルナッツにしてオレイン酸を効率よく補給。

おわりに

油はとりすぎてもよくないですし、とらなさ過ぎてもNGです。
毎日の食卓に上手に取り入れて、肌の保湿や健康な血管を保ちましょう。
また、複数の油を常備する場合は、酸化を防ぐために小びん入りを購入して、早めに使い切るようにしてください。

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ささ まりこ

東京生まれ東京育ちのコラムニスト。オーストラリアに留学し、ニューヨーク、ハワイ、イタリア、フランス、バリ島、中国、台湾など世界各国の海外旅行歴あり。
語学や海外の文化が好きで、将来の夢は海外移住♡執筆するジャンルは幅広くライフスタイル、ビューティー、仕事、恋愛など女性に役立つ情報を発信中。

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