お腹が空くと、どうしても何か口にしたくなりますよね。
それならば、食欲に働きかける食べ方でしっかり満腹感を得れば大丈夫!
今回は、満腹感になりやすい賢い食べ方のコツ7つをご紹介します。

コツ1:朝食は3大栄養素を食べる

朝食は3大栄養素をしっかりとるのがベストです。
脂質と糖質をとってもこれらがエネルギー源となり、たんぱく質はエネルギーにならずに筋肉づくりに使われます。3大栄養素が効率的に使われるというわけです。
脂質や糖質をとらないとエネルギー源としてたんぱく質が使われてしまいます。

コツ2:お腹が空いたら飴で糖分補給

お腹がすいたときには、糖分をちょっと補給すると◎。
こうすることで食欲を抑え、ドカ食いを防ぐことができます。
糖分としてとるのは飴でもチョコレートでもOK!
ただし、とり過ぎはカロリーオーバーになるので、とる量をしっかり考えることが肝心です。

コツ3:よく噛んで食べ過ぎ予防!

よく噛むと唾液が出ます。
唾液には消化酵素のアミラーゼが含まれており、ご飯を食べたときには、口の中で早くも消化がスタートしています。
こうして糖分を多く含むご飯は、胃腸で速やかに吸収され、満腹感をアップ。
よく噛むことによって、食べ過ぎないようブレーキをかけることができるのです。
よく噛むには噛み応えのあるきのこや海藻をご飯に混ぜ込むのもいいですよ。

コツ4:繊維の多い食材をたっぷり食べる

食物繊維は水分をたっぷり吸って膨張し満腹感を得やすいので、ダイエット中には上手にとりたいものです。
主食や主菜に、食物繊維も多いきのこや海藻などを取り入れれば、満腹感も得られやすいですよ。
その上カロリーも低いので、ダイエットにもってこいです。

コツ5:早食いはNG!ゆっくり食べて

満腹感が得られるのは、食事を始めて20分くらいたってからといわれています。
この20分というのは、食事をしている刺激が満腹中枢へ伝わるまでの時間。
こうして「お腹いっぱい」と感じるわけです。
早食いだと満腹感を感じる前に、どんどん食べてしまうことに。
早食いは食べ過ぎにつながり、太るリスクも高くなるので、食事はゆっくり味わいながら時間をかけて食べましょう。

コツ6:小腹がすいたらおしゃぶり昆布でクリア

夜中にお腹がすいたり、昼間に小腹がへったときには、水やお茶を飲むか、低カロリーのおしゃぶり昆布で対処。
昆布はうまみもあるので口さみしくなく、噛むことで満腹中枢が刺激されて、空腹感も徐々に落ち着いてきます。

コツ7:パンは噛み応えのあるものをチョイス

やわらかい食パンや蒸しパンよりも、噛み応えのあるフランスパンやベーグルは満腹感を得やすい食品です。
また、小麦粉よりも雑穀パンやライ麦パンなどの方が、噛み応えがアップします。

まとめ

いかがでしたか?
痩せたいなら早食いはご法度。
ゆっくり食べれば量を抑えられます。
また、食品を選ぶときも、やわらかいものよりなるべく噛み応えのあるものをチョイスしましょう。
食物繊維が多い大豆、ひじき、昆布、干ししいたけなどの乾物は、毎食食事に取り入れるといいですよ!

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