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皮膚を正常に維持してくれるビタミンB2、新陳代謝を高めるために働くB1やB6など、ビタミンB群には健康を支え、更年期症状を緩和してくれる効果が満載です。
イライラ、ストレス、ほてり、発汗、冷え、むくみ、頭痛、肩こり、腰痛、肌のかゆみ、頻尿、耳鳴り……など、多様な効果が期待できる栄養素です。
1種類だけを重点的に摂るよりも、B群をまとめて摂ったほうが、相乗効果が期待できます。

どの年代にも積極的に摂ってほしいのがビタミンE。
細胞を酸化させ、老化を進めてしまう活性酵素を退治してくれる効果があります。
同じく抗酸化作用の高いビタミンAやCと一緒に摂ると、より強いパワーを発揮。
また、冷えやむくみ、肩こりといった症状の予防にも役立ちます。

丈夫な体の基盤を整えるために、なくてはならないのが食物繊維。
というのも、必要な栄養素を吸収する腸内環境を整えてくれるから。
せっかく栄養を摂っても、しっかり吸収できなければ意味がありません。
また体内に溜まった毒素を排出する効果もあり。
肥満や生活習慣病の予防にも役立ちます。

魚介類の中でもとくに、いわしやさんまなどの青魚に多く含まれる脂質。
血液をサラサラにして、コレステロールや中性脂肪を減らす効果もあり。
女性の中には油脂類を避ける人もいますが、油脂は脳を作る材料でもあり、不足すると機能が低下し、ほかの体細胞までもダメージを受けることになります。
DHAやEPAなどを含む魚で補うのはひとつの手です。

全身の皮膚や粘膜を健康に保つのがビタミンAです。
肌や髪、爪はもちろん、胃腸や泌尿器、生殖器などを正常に維持し、免疫力のアップにも有効に働きます。
ビタミンAには、緑黄色野菜に多く含まれるβ-カロテンと、レバーなどに含有されるタイプがあります。

美肌に効果的な栄養素としておなじみ。
コラーゲンの生成を助けて、皮膚や粘膜の乾燥を予防するため、肌のかゆみや湿疹予防にも有効。
またストレスに対抗するホルモンの合成をサポートしてくれる効果あり。

以上、プレ更年期、更年期を穏やかにのりきるために有効な11大栄養素でした。
たとえば皮膚が弱く、かゆみがある人なら皮膚を強くするコラーゲンを、イライラしがちな人には鉄やカルシウム、というように自分の症状に合わせて有効な栄養素を補いましょう。
無理する必要はなく、毎日の食卓に少しプラスするだけでOKです。
続けることがなにより肝心ですよ！

また、こちらの記事も併せて参考になさってください。
「食事・運動・メンタル！30代の『プレ更年期』に負けない生活習慣づくり」