“筋トレ”と聞くとハードルが高く「ちょっと難しそう」「ハードで続かなそう」などと不安に思う方もいるはず!
しかし、“ながら体操”は、体力のない人でも行える簡単なトレーニングです。
ウォーキングなどで日常的な動作を増やし、基礎的な筋力がついたら、家でできる簡単な運動にトライして、筋力アップを目指せます。
徐々に筋力を増やすためのトレーニングにトライして、筋肉がついてくれば、だるくなりにくい元気なからだを手にいれることができます。

今回は、自宅でできる簡単トレーニングや長続きさせる秘訣をご紹介いたします。

自宅でできる簡単トレーニング法

ペットボトルのダンベルで筋力アップ!

上半身の筋肉を鍛えるにはダンベル運動が最適です。
しかし、筋力のない人にとって、1kgのダンベルは重たく感じるはず。
ペットボトルなら水の量で重さを調節できるのでオススメです。

基本はテレビを見ながらの“ながら運動”でOK!
1セット10~20回を目安にトライします。
1日1回、週3回程度からはじめて、徐々に増やしていきましょう。

スクワットで足、腰、おしりの筋肉をつける!

スクワットは下半身の筋肉を効率よく鍛えることができる運動です。
下半身に筋力がつけば、長時間歩いても立っていても疲れにくくなります。
やり方は、腰の位置を上下するだけ。
足は肩幅よりやや広めに開き、背筋をまっすぐ伸ばしたまま、太ももが床と平行になる位置まで腰を落とします。
最初のうちはつらいかもしれませんが、筋肉がついてくるにつれて、楽しくなってきます。
1日1セット、テレビを見ているときなどに、“ながら運動”で楽しくおこないましょう。

「やらなきゃ!」という気負いは捨てる

最初は、短時間でもかまいません。
トレーニングを楽しんで続けることが大切です。
続けるコツは、義務感をなくすこと。
「やらなくちゃ」と気負ってしまうと、トレーニング自体が苦痛になってしまいます。
疲れた日や、用事がある日はお休みしてもOK!
明日やればいいわ、ぐらいの軽い気持ちで取り組んでください。

疲れが残るほどやらない

トレーニングが習慣になると、逆に休むとなんだか気持ち悪い感じがするようになります。
こうなったら大成功ですが、ここでやりすぎるとオーバートレーニングになります。
トレーニングは、「疲れたな」と思ってから、あと10回程度繰り返すのが効果的です。
早く効果を得ようとしてそれ以上無理をすれば、翌日以降にも疲れが残ってしまいます。
だるさ、疲れの解消のためには、筋肉痛が1日でとれるくらいの軽い運動のほうが向いています。

目標は「キレイ」に定める!

やる気を起こさせるためには、目標を「キレイ」に定めるとモチベーションも高くなります。
からだが美しくかっこよくなることで、自信が生まれ、内側からの輝きも増します。
自分が「キレイ」になっていくことを楽しみながら、無理なく続けていきましょう。

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