柔軟性&筋力アップ。

前回の「ちょこれっち」、お試しいただけましたか?
ご紹介してから間もないので、実践いただいている方は、
軽い筋肉痛を感じられているかもしれませんね。
もし、痛みがひどいようでしたら、それはかなりストイックに実践されている証拠なので、
もう少しハードルを下げてください。
「気楽に、無理なく、でも続けられそう」のスタンスでお願い致します。
今回は、前回よりも筋肉を使います。
と言っても、あくまで「ちょこれっち」ですから、安心してください。
では、参りましょう。

脚上げストレッチ。前ver.

前屈をする体勢で座り、両肘を後ろについて、両手で腰を支えます。
右足を膝を曲げずに上げられる程度まで上げ、膝を曲げ、上へ伸ばして、また膝を曲げ、また伸ばして元に位置へ戻します。
「上げて!曲げて!伸ばす!半拍待って。曲げて!伸ばして!下げる!」
リズムに乗って、はい!もう一度~。二回行います。
リズム良く3動作、3動作を行っていただくのが理想ですが、
ご自身の体に合わせていただく事が、最優先です。
足を上げた時、前屈をした時のような太ももの裏が伸びている感覚と、
太ももの前と腹筋を使っている感覚があれば、正解です。
次に、下した足をリズムよく、膝を曲げずに5回上げ下げします。
足全体とお腹がプルプルしてきますね~、でも息は止めないでください~。
ここもリズムが大切なので、「1!2!3!・・・」と自身を鼓舞するように
声を出してみてもいいですね。
つま先をしっかりと立てていると、ストレッチ効果大です。
左も同様です。
最初から5回は結構キツイという方は、3回からトライしてみましょう。
理想は8回ですので、そこを目指してボチボチいきましょう。

脚上げストレッチ。横ver.

右足が上にくるように、横向けに寝そべり、左手の肘を曲げ、
右手はお腹の前につき、上体を起こして支えます。
左右の足は上下真っ直ぐ重ねてください。
右足を、膝を曲げずに上げられるところまで上げ、膝を曲げ、
上へ伸ばし、また曲げ、伸ばして、下します。はい、もう一度。
黄色いお兄さん、ツラそうにしてますけど、案外大丈夫なんで、
安心してください。
そして、自分の体に向かって、膝を曲げずに右足の上げ下げを5回。
なかなか腹斜筋を使う事ないですよね~。くびれ!くびれ!
前ver.と同じ事を横向きになった状態で行うので、コツはすぐに
掴んでいただけると思います。
ついつい反動をつけたくなりますが、そこはグッと我慢です。
リズムは忘れず、じっくり筋肉を使って上げるイメージで行ってください。
左も同様です。

程よいリラックスでストレッチ。

横向きから、コロンとうつ伏せになります。
足上げストレッチでかなりお疲れモードの方は、うつ伏せになった状態で、
少し休んでいただいて結構です。
そして、腰痛をお持ちの方は、まずは文章を読んで、今からやるポーズが
可能かどうか、慎重に判断してください。
うつ伏せの状態から、両手をお腹前について、上体を起こします。
背中と足で90度になるイメージです。
そのまま、首を後ろに反らして、5秒キープ。
体を支える以外の体の緊張は不要なので、リラ~ックスです。
呼吸も、ゆっくり吸って~、ゆっくり吐いて~。深く行ってください。
腰痛の方、もう一度申し上げます。
絶対に、絶対に無理はしないでください。
こればかりは自己判断・自己責任ですので、慎重に、慎重に、
ご判断をお願い致します。

次に、ゴロリンと仰向けになります。
両膝を曲げ、お腹に引き寄せ、両手で膝を抱えます。
タマゴの中に入っているようなイメージです。
分かってます。タマゴの中に入った事ないですよね~。
あくまでイメージですから、お付き合いください。
首もリラックスさせ、天井を見つめるなり、目を瞑っていてください。
背中や腰がジワジワ~とリラックスしていくのを感じてください。
ここの時間は定めていませんが、30秒~1分くらいが目安です。
膝を抱えるのがツライ方は、膝の裏に手を入れて、軽く引き寄せる
ポーズでも構いません。

呼吸を整えましょう。

「まだあるの!?」と悲壮な声が聞こえてきそうですね。
安心してください。脱力タ~イムです。
足を下ろして、呼吸を整えます。できる方は、腹式呼吸を意識してください。
足は膝を立てても良いですし、まっすぐ伸ばしていても結構です。
ご自身が心地よいと思う体勢で、呼吸が整えば終了です。

コツ&vol.3

今回は、体全体を動かすストレッチでしたので、ポーズが崩れないように、
しっかりと腕や手で体を支えてください。
次回のvol.3では、座って・寝っころがってと続いたので、立ってできる「ちょこれっち」をご紹介する予定です。

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